Tα σιτηρά και τα δημητριακά είναι σπόροι που αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία σιτηρών με διάφορα σχήματα και μεγέθη. Τα σιτηρά χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

α)τα ολικής άλεσης (αναποφλοίωτα)

β)τα επεξεργασμένα (αποφλοιωμένα)

 

Ολικής άλεσης: Τα σιτηρά ολικής προσφέρουν ένα “πλήρες πακέτο”με πολλά οφέλη για την υγεία.

Ο σπόρος δεν επεξεργάζεται και τα τρία μέρη του παραμένουν άθικτα. Τα μέρη του σπόρου είναι: ο φλοιός, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Ο φλοιός είναι το εξωτερικό στρώμα και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Τα φυτοχημικά είναι χημικές ενώσεις σε φυτά που έχουν ερευνηθεί για το ρόλο τους στην πρόληψη ασθενειών. Τό πίτουρο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Το ενδοσπέρμιο είναι το εσωτερικό στρώμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες ορισμένων βιταμινών Β και μετάλλων.

Τα πιο συνηθισμένα σιτηρά ολικής άλεσης είναι:

-Κριθάρι

-Καστανό ρύζι

-Σίκαλη

-Πλιγούρι

-Κεχρί

-Νιφάδες βρώμης

-Ποπ κορν

-Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή κράκερ

-Άγριο ρύζι

-Κινόα

Επεξεργασμένα: Σε αντίθεση με τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα επεξεργασμένα αλέθονται με μια διαδικασία που αφαιρεί τόσο τον φλοιό όσο και το πίτουρο δίνοντας τους έτσι μια λεπτή υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών. Πολλές εταιρίες τα εμπλουτίζουν με θρεπτικά συστατικά που έχουν χαθεί κατά την επεξεργασία τους και με βιταμίνες και μέταλλα που δεν βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Πολλά ψωμιά, δημητριακά, κράκερ, επιδόρπια και αρτοσκευάσματα παρασκευάζονται επίσης με επεξεργασμένα σιτηρά. Αυτά τα τρόφιμα δεν διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά με αποτέλεσμα να πεινάμε ξανά γρήγορα μετά την κατανάλωση τους (κάτι που δεν θέλουμε να συμβαίνει, ειδικά όταν κάνουμε δίαιτα).

Τα πιο συνηθισμένα επεξεργασμένα σιτηρά είναι:

-Λευκό ρύζι

-Λευκά μακαρόνια

-Λευκό ψωμί

-Λευκό αλεύρι και παράγωγά του (κεικ, κράκερς, μπισκότα κλπ)

Καθώς οι ερευνητές έχουν αρχίσει να εξετάζουν πιο προσεκτικά τους υδατάνθρακες και τον ρόλο τους, μαθαίνουμε ότι η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώμε είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Οι περισσότερες μελέτες, δείχνουν σύνδεση μεταξύ των σιτηρών ολικής αλέσεως και της βελτιωμένης υγείας.

• Η κατανάλωση ολόκληρων αντί των επεξεργασμένων σιτηρών μειώνει ουσιαστικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας ρίχνοντας τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL ή κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων
• Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων σιτηρών με τουλάχιστον 2 μερίδων σιτηρών ολικής άλεσης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.Οι φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τα φυτοχημικά στα σιτηρά ολικής μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το μεταβολισμό της γλυκόζης και να επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο με λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
• Διατηρώντας τα κόπρανα μαλακά και ογκώδη, η οι φυτικές ίνες στα σιτηρά ολικής βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Σε ποιές περιπτώσεις πρέπει να προσέχουμε την κατανάλωση στηρών/δημητριακών;

Δυσανεξία στη γλουτένη: Ορισμένοι κόκκοι περιέχουν μια φυσική πρωτεΐνη, τη γλουτένη. Ενώ η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, όπως εκείνα με κοιλιοκάκη, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς κανένα πρόβλημα.

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου:

Τα άτομα με ευερέθιστο έντερο πρέπει να προσέχουν την ποσότητα και τις διαφορετικές ποικιλίες τροφών με φυτικές ίνες που καταναλώνουν ημερησίως για να αποφύγουν τις δυσάρεστες παρενέργειες.